Como perder a barriga?
Como perder barriga: no post de hoje vou falar sobre como perder a barriga, por meio de um projeto de melhoria. Neste caso, a primeira coisa que devemos fazer é responder a primeira questão do "Modelo de Melhoria". Para isto, temos de utilizar verbo no infinitivo mais complemento. Objetivo: “Reduzir o percentual de gordura de 17% para 10% até dezembro de 2015, mantendo os principais indicadores de saúde em patamares melhores ou iguais aos atuais”.
Pronto. O verbo é reduzir e o KPI principal ou IC (indicador de controle) é o famoso % de gordura. Depois dele, damos início, por meio da famosa árvore CTC (critical do customer), à definição dos demais KPIs, ou seja, aqueles que vamos medir para verificar se nossa saúde está ou não melhorando. São eles: peso corporal, índices de colesterol (LDL e HDL), frequência cardíaca no repouso, distância percorrida em 12 minutos de corrida ou outro de sua preferência, caso tenho algum KPI que deseje melhorar. Após redigirmos os indicadores, a segunda questão do “Modelo de Melhoria” está respondida.
Definido nosso objetivo e nossos KPIs, partimos então para a terceira questão, que nos faz pensar no “como fazer”. Como iremos conseguir atingir o objetivo definido? Como sou engenheiro, pedi ao longo da vida, consultorias para profissionais de educação física e consegui elaborar alguns conceitos que ajudam a bater esta meta. O primeiro deles é a alimentação e o segundo são as atividades físicas.
No primeiro, busquei implantar uma dieta bem balanceada e sem exageros, retirando a sobremesa e o álcool nos dias de semana. Coloquei bastante salada, whey, tapioca com cottage, chia e outras fontes de fibra que não costumava consumir. Garanti o lanchinho entre as refeições com uma fruta, iogurte ou até uma barrinha de cereal (das novas, sem glúten). Aqui, tal qual comentei, é altamente recomendável aquela visita ao especialista. Uma consultoria com um bom nutricionista irá ajuda-lo na meta.
Como criar o plano de ação?
Já no grupo atividade física, cada um irá elaborar um plano que seja condizente com sua realidade. Eu gosto de academia, portanto musculação, corrida e bicicleta ergométrica são os meus meios para alcançar o resultado no fim do ano. Mas, a exemplo da alimentação, a consultoria de um bom personal trainer é fundamental. Caso deseje pegar leve, recomendo as caminhadas. São ótimas para ajuda-lo a manter-se em movimento. Sentiu dor ou algum desconforto? Lance mão de um bom diagrama de Ishikawa para elaborar hipóteses para a causa-raiz dor e depois, valide-as com um profissional da área da saúde.
Com um projeto destes, tenho certeza de que outros KPIs irão melhorar de maneira similar. A autoestima é um deles, além da disposição, do bom sono e de muito outros. Claro que para transformar o sonho do corpo saudável neste grande projeto, você irá precisar criar planilhas para coletar os KPIs semanalmente ou mensalmente. São eles que vão alimentar seus gráficos de controle e qualquer escorregada (causa especial) irá aparecer, forçando-o a se lembrar do projeto e da importância de manter seus KPIs sob controle e na tendência desejada para bater a meta na data correta. E aí? Mãos a obra? Rumo ao verão 2017/18?
Como perder a barriga?
Elimine o açúcar e amido
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos). Estes são os alimentos que estimulam a secreção de insulina. Se você não sabe, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Quando a insulina cai, a gordura tem um tempo maior para sair das lojas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.
Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam o excesso de sódio e água do corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário da água. Não é raro perder até 10 kg (às vezes mais) na primeira semana que comer desta forma, tanto de gordura corporal como de peso de água. Corte os carboidratos, abaixe a insulina e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome. Simplificando, baixar sua insulina coloca a perda de gordura em "piloto automático".
Dica: Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá diminuir os níveis de insulina, matar o apetite e fazer você perder peso sem fome.
Coma proteínas, gordura e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e low-carb vegetais. Construir suas refeições desta forma trará automaticamente a sua ingestão de carboidratos na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia.
Fontes de Proteínas:
- Carne - Carne, frango, carne de porco, borrego, bacon, etc.
- Peixes e frutos do mar - Salmão, truta, camarões, lagostas, etc.
- Ovos - omega-3 ovos enriquecidos ou pastured são melhores.
- A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.
Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches noturnos pela metade e torná-lo tão cheio que você automaticamente come 441 menos calorias por dia ... apenas adicionando proteína à sua dieta.
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.
Legumes Low-Carb:
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Couve
- Couves de Bruxelas
- Repolho
- Acelga
- Alface
- Pepino
- Aipo
Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais de baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem passar de mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada em carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.
Fontes de Gordura:
- Azeite
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
Comer 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma 4ª refeição.
Não tenha medo de comer gordura, tentar fazer low-carb e baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para a falha. Ele vai fazer você se sentir miserável e abandonar o plano. A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rica em gorduras chamadas Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo.
Não há nenhuma razão para temer essas gorduras naturais, pois novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta seu risco de doença cardíaca. Para ver como você pode montar suas refeições, faça um plano de refeição baixa em carboidratos.
Montar cada refeição com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal low-carb. Isso vai colocá-lo na faixa de carboidratos 20-50 gramas e vai diminuir drasticamente seus níveis de insulina.
Que tal 10 dicas para perder sua barriga?
- Café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas tem sido ótimo para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas que mais engordam que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.
- Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.
- Escolha alimentos favoráveis à perda de peso. Certos alimentos são muito úteis para perder gordura.
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga. Os suplementos de fibra como o glucomanano também podem ajudar.
- Beber café ou chá. Se você é um bebedor de café ou de chá, beba o quanto quiser, já que a cafeína pode aumentar o seu metabolismo por 3-11%.
- Coma principalmente alimentos inteiros, não transformados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais volumosos e muito menos propensos a causar excessos.
- Coma sua comida lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios de redução de peso.
- Use pratos menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comer menos quando usam pratos menores. Estranho, mas funciona.
- Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. O sono deficiente é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, portanto, cuidar do seu sono é importante.
