Procrastinação: como parar de atrasar tarefas importantes
A procrastinação é uma armadilha na qual muitos de nós caem. A constante prática de deixar uma atividade ou responsabilidade para o dia seguinte, apesar de simples, é um problema que pode torná-lo tenso, nervoso e trazer malefícios como sentimentos negativos.
Imagine a seguinte situação: é sexta-feira à tarde e o tempo está passando. Você está trabalhando furiosamente para concluir uma tarefa antes do prazo, que é às 17h, enquanto silenciosamente amaldiçoa a si mesmo por não ter iniciado a tarefa mais cedo. Como isso aconteceu? O que deu errado? Por que você perdeu seu foco? Bem, foram as horas que você passou relendo e-mails e checando as mídias sociais, a "preparação" excessiva, os coffee-breaks e o tempo gasto em outras tarefas que você poderia, mas, não deixou para depois.
Soa familiar? Se sim, você não está sozinho! Nesse artigo iremos nos aprofundar no "o que é procrastinação" e como esse hábito impacta na sua saúde mental.
O que é procrastinação?
Procrastinação é o ato de adiar ou postergar uma tarefa ou atividade que precisa ser realizada, optando por atividades menos importantes ou mais agradáveis no momento. É um comportamento que muitas pessoas experimentam em diferentes graus e pode levar a sentimentos de culpa, ansiedade e estresse devido à não conclusão das tarefas. A procrastinação pode resultar em atrasos e impactar negativamente a produtividade e o cumprimento de metas.
A procrastinação é sinônimo de preguiça?
Apesar de ser muitas vezes confundida com preguiça, a procrastinação é muito diferente disso.
Isso porque a procrastinação é um processo ativo - você escolhe fazer outra coisa em vez da tarefa que você sabe que deveria estar fazendo. Em contraste, a preguiça sugere apatia, inatividade e falta de vontade de agir. Assim, a procrastinação geralmente envolve ignorar uma tarefa desagradável, mas provavelmente mais importante, em favor de uma que seja mais satisfatória ou mais fácil.
É importante entender que cada pessoa pode ter suas próprias razões para procrastinar. Identificar as causas subjacentes da procrastinação é o primeiro passo para superá-la e desenvolver uma abordagem mais produtiva e eficaz para realizar tarefas e alcançar metas.
O que leva uma pessoa a procrastinar?
A procrastinação é um comportamento complexo que pode ser influenciado por uma variedade de fatores. Algumas das possíveis causas da procrastinação incluem:
- Falta de motivação: quando uma tarefa parece entediante ou sem sentido, pode ser difícil encontrar motivação para começar a trabalhar nela.
- Ansiedade e medo do fracasso: a procrastinação pode ser uma forma de evitar enfrentar situações desafiadoras ou temidas, como um projeto difícil ou uma tarefa que exige habilidades que não temos certeza de ter.
- Distrações externas: muitas vezes, procrastinamos porque somos distraídos por outras coisas que parecem mais interessantes ou importantes, como navegar na internet, assistir TV ou interagir nas redes sociais.
- Perfeccionismo: algumas pessoas procrastinam porque estão preocupadas em fazer as coisas perfeitamente e têm medo de cometer erros.
- Falta de clareza sobre o que precisa ser feito: quando não temos uma compreensão clara do que precisamos fazer ou como devemos fazer, pode ser difícil começar a trabalhar em uma tarefa.
- Falta de habilidades de gerenciamento de tempo: algumas pessoas podem procrastinar porque não sabem como gerenciar seu tempo de forma eficaz ou têm dificuldade em estabelecer prioridades.
A seguir estão alguns outros fatores clínicos que se relacionam com a procrastinação
Depressão
Sentimentos de desesperança, desamparo e falta de energia podem dificultar o início (e o término) da tarefa mais simples. A depressão também pode levar à dúvida. Quando você não consegue descobrir como realizar um projeto ou se sente inseguro quanto às suas habilidades, pode ser mais fácil adiá-lo.
Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC)
O TOC está frequentemente associado ao perfeccionismo desadaptativo, que causa medo de cometer novos erros, dúvidas sobre se você está fazendo algo corretamente e preocupação com as expectativas dos outros em relação a você. Pessoas com TOC também costumam ter propensão à indecisão, fazendo com que procrastinem em vez de tomar uma decisão.
TDAH
Muitos adultos com transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) lutam contra a procrastinação. Quando você está tão distraído por estímulos externos, bem como por pensamentos internos, pode ser difícil começar uma tarefa, especialmente se essa tarefa for difícil ou não for interessante para você.
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Como vencer a procrastinação
Se você procrastina no dia a dia, seu nível pode ser classificado como procrastinação crônica. Contudo, tal como acontece com a maioria dos hábitos, é possível superar a procrastinação. Siga os passos abaixo para ajudá-lo a lidar com ela e evitá-la:
Etapa 1: reconheça que você está procrastinando
Você pode estar adiando uma tarefa porque teve que priorizar outra. Se você está atrasando brevemente uma tarefa importante por uma razão genuinamente boa, então você não está necessariamente procrastinando. No entanto, se você começar a fazer coisas indefinidamente ou mudar de foco porque você quer evitar fazer algo, então você provavelmente está procrastinando.
Você também pode estar procrastinando se você:
- Preencher o seu dia com tarefas de baixa prioridade;
- Deixar um item na sua lista de tarefas por um longo tempo, mesmo que seja importante;
- Ler e-mails várias vezes sem tomar uma decisão sobre o que fazer com eles;
- Iniciar uma tarefa de alta prioridade e sair para fazer um café;
- Preencher o seu tempo com tarefas sem importância que outras pessoas lhe pedem para fazer, em vez de continuar com as tarefas importantes que já estão na sua lista;
- Esperar estar de "bom humor" ou esperar o "momento certo" para enfrentar uma tarefa.
Etapa 2: descubra por que você está procrastinando
Você precisa entender as razões pelas quais você está procrastinando antes de começar a enfrentar esse problema.
Por exemplo: você está evitando uma tarefa específica porque acha chata ou desagradável? Se assim for, tome medidas para concluí-la o mais rápido possível, de forma que você possa se concentrar nos aspectos do seu trabalho que considera mais agradáveis.
Uma organização ruim também pode levar à procrastinação. Até porque pessoas mais organizadas conseguem superar a procrastinação com mais facilidade. Afinal elas usam listas de tarefas priorizadas e criam cronogramas eficazes. Essas ferramentas ajudam você a organizar suas tarefas por prioridade e prazo. No entanto, mesmo se você é organizado, você ainda pode se sentir sobrecarregado por uma tarefa. Talvez você tenha dúvidas sobre sua capacidade e esteja preocupado com o fracasso; portanto, adie a tarefa complicada e busque consolo ao realizar o trabalho que você sabe que é capaz de concluir.
Algumas pessoas temem o sucesso tanto quanto o fracasso. Essas pessoas acham que o sucesso fará com que fiquem sobrecarregados com pedidos para assumir mais tarefas. Surpreendentemente, perfeccionistas são frequentemente procrastinadores. Muitas vezes, eles preferem evitar fazer uma tarefa que eles não sentem que têm as habilidades para fazer, do que fazê-lo de forma imperfeita.
Outra causa importante relacionada à procrastinação é a má tomada de decisão.
Etapa 3: adote estratégias anti-procrastinação
A procrastinação é um hábito - um padrão de comportamento profundamente entranhado. Isso significa que você provavelmente não pode superá-lo da noite para o dia. Os hábitos só deixam de ser hábitos quando você evita praticá-los, então tente ao máximo pôr em prática as estratégias abaixo. Assim, você tem maiores chances de atingir o sucesso.
Estratégias que te aproximam do sucesso
- Perdoe-se por ter procrastinado no passado. Estudos mostram que o auto-perdão pode ajudá-lo a se sentir mais positivo sobre si mesmo e reduzir a probabilidade de procrastinação no futuro.
- Comprometa-se com a tarefa. Concentre-se em fazer e não evite! Anote as tarefas que você precisa concluir e especifique um horário para executá-las. Isso ajudará você a lidar proativamente com seu trabalho.
- Prometa-se uma recompensa. Se você concluir uma tarefa difícil na hora certa, recompense-se com uma guloseima, como uma fatia de bolo ou um café da sua cafeteria favorita. Por fim, atente-se a como é bom terminar as coisas!
- Peça a alguém para checar como você está indo. A pressão dos colegas funciona! Este é o princípio por trás dos grupos de autoajuda. Mas se você não tem ninguém para encarregar dessa tarefa, uma ferramenta on-line como o Procraster pode ajudá-lo a fazer um auto-monitoramento.
- Comece a agir. Enfrente as tarefas assim que elas surgirem, em vez de deixá-las crescer e tomar espaço de outros dias.
- Reformule seu diálogo interno. As frases "precisa" e "tem que", por exemplo, implicam que você não tem escolha no que faz. Isso pode fazer você se sentir sem poder e pode até resultar em autosabotagem. No entanto, dizer "Eu escolho" significa que você possui um projeto; isso pode fazer com que você se sinta mais no controle de sua carga de trabalho.
- Minimize as distrações. Feche seu e-mail e as redes sociais; evite se sentar em qualquer lugar perto de uma televisão enquanto você trabalha!
- Tire as tarefas que você acha menos agradáveis do seu caminho. Isso lhe dará o resto do dia para se concentrar no trabalho que você acha mais interessante.
Convença a si mesmo a não procrastinar!
Pesquisas mostram que pessoas impulsivas são mais propensas a procrastinar, porque estão focadas em ganhos de curto prazo. Combata isso identificando os benefícios a longo prazo de concluir a tarefa. Por exemplo, perguntar-se: isso poderia afetar sua análise de desempenho anual ou bônus de fim de ano?
Outra maneira de tornar uma tarefa mais agradável é identificar as consequências desagradáveis de evitá-la. Por exemplo, o que acontecerá se você não concluir o trabalho? Como isso pode afetar seus objetivos pessoais, de equipe ou organizacionais?
Ao mesmo tempo, pode ser útil reformular a tarefa observando seu significado e relevância. Isso aumentará, na sua opinião, o valor da atividade e fará seu trabalho valer a pena. Também é importante reconhecer que muitas vezes podemos superestimar o desconforto de uma tarefa. Então dê uma chance! Você pode achar que não é tão ruim quanto você pensou, afinal de contas!
O que a psicologia diz sobre a procrastinação?
A procrastinação é um tema muito estudado pela psicologia e há diversas teorias e pesquisas sobre esse comportamento. Alguns dos principais achados e conceitos da psicologia sobre a procrastinação incluem:
- Teoria da evitação de dor: essa teoria sugere que a procrastinação é uma forma de evitar a dor ou o desconforto associado a uma tarefa. Por exemplo, uma pessoa pode adiar a realização de um trabalho escolar para evitar a ansiedade ou o medo de não conseguir concluir a tarefa com sucesso.
- Vieses cognitivos: algumas pesquisas sugerem que pessoas que procrastinam podem ter vieses cognitivos, ou seja, tendências a pensar de maneira irracional ou ilógica. Esses vieses podem levar a uma avaliação equivocada da tarefa ou de si mesmo, tornando mais difícil começar a trabalhar.
- Teoria da autoeficácia: a procrastinação pode estar relacionada à falta de confiança na própria capacidade de realizar a tarefa com sucesso. A teoria da autoeficácia sugere que a crença em nossa capacidade de realizar uma tarefa é um fator importante na motivação e no desempenho.
- Hábitos de procrastinação: a procrastinação pode se tornar um hábito, e a repetição desse comportamento pode levar a dificuldades mais profundas em lidar com a tarefa. Nesses casos, pode ser necessário trabalhar na mudança de hábitos e na criação de rotinas mais produtivas.
- Técnicas de gerenciamento de tempo: existem várias técnicas de gerenciamento de tempo que podem ajudar a combater a procrastinação, como estabelecer metas específicas, dividir tarefas grandes em tarefas menores, usar um cronograma ou agenda para planejar o tempo, entre outras.
Em resumo, a psicologia oferece uma variedade de teorias e estratégias para entender e lidar com a procrastinação. A escolha das melhores estratégias dependerá das causas subjacentes da procrastinação e das necessidades individuais de cada pessoa.
5 estratégias para ajudá-lo a se organizar:
- Mantenha uma lista de tarefas. Isso impedirá que você "convenientemente" esqueça as tarefas desagradáveis ou difíceis; Priorize sua lista de tarefas usando a Matriz de Eisenhower. Isso permitirá que você identifique rapidamente as atividades nas quais você deve se concentrar, bem como aquelas que você pode ignorar.
- Enfrente as tarefas mais difíceis nos seus horários de pico. Você trabalha melhor de manhã ou de tarde? Identifique quando você é mais eficiente e faça as tarefas que achar mais difíceis nesses momentos.
- Estabeleça metas com limite de tempo. Definir prazos específicos para concluir tarefas irá mantê-lo no caminho certo para alcançar seus objetivos. Isso capacita seu córtex pré frontal a trabalhar em plenitude, pois seu papel é justamente estabelecer metas e criar uma linha coesa para o cumprimento dos objetivos.
- Use aplicativos de gerenciamento de tarefas e de tempo. Existem inúmeros aplicativos projetados para ajudá-lo a ser mais organizado, como o Trello e o Toggl, por exemplo.
- Aplique a técnica Pomodoro: Essa não é apenas mais uma técnica de organização, mas sim uma forma de se livrar da procrastinação de uma vez por todas e se manter produtivo. A ideia é dividir seu trabalho em períodos de 25 minutos realizando breves intervalos. Leia mais sobre a técnica nesse artigo.
Em seu livro de 2011, "The Procrastination Cure", Jeffery Combs sugere tarefas de enfrentamento em explosões de 15 minutos de atividade. Como alternativa, você pode criar um plano de ação para organizar seu projeto. Comece com tarefas rápidas e pequenas primeiro. Essas "pequenas vitórias" lhe darão uma sensação de realização, e farão com que você se sinta mais positivo e menos sobrecarregado pelo projeto ou meta maior para o qual você está trabalhando.
As consequências da procrastinação
A procrastinação pode aliviar a pressão no momento, mas pode ter custos emocionais, físicos e práticos elevados. Os estudantes que procrastinam rotineiramente tendem a obter notas mais baixas, os trabalhadores que procrastinam produzem trabalhos de qualidade inferior e, em geral, os procrastinadores habituais podem experimentar uma redução do bem-estar sob a forma de insónia ou distúrbios do sistema imunitário e gastrointestinais. A procrastinação também pode comprometer os relacionamentos pessoais e profissionais.
