Você já se pegou pensando: “Sou uma farsa”, “Não mereço estar aqui” ou “Não sou inteligente o suficiente para estar aqui”?
Se sim, você dificilmente está sozinho! Tais pensamentos são comuns e, quando persistentes, são frequentemente descritos como síndrome do impostor (SI).
Quando alguém tem a síndrome do impostor, experimenta repetidos sentimentos ou pensamentos de que é incompetente ou não é bom o suficiente, apesar das evidências em contrário.
Essas crenças geralmente têm raízes na história pessoal de alguém e tendem a se manifestar no trabalho, na academia e em outros ambientes de alta pressão. Se não forem abordados, podem impedir as pessoas de desfrutarem dos seus sucessos e de viverem a vida em todo o seu potencial.
Nas últimas décadas, o campo da saúde mental tem prestado mais atenção à síndrome do impostor.
Se você está lutando contra sentimentos de indignidade, saiba que, embora esses sentimentos muitas vezes estejam profundamente arraigados, eles podem ser superados.
O que é a síndrome do impostor?
A síndrome do impostor é um distúrbio psicológico em que indivíduos duvidam de suas próprias competências e temem ser desmascarados como fraudes, apesar de haver evidências claras de suas habilidades. Pessoas afetadas por essa síndrome frequentemente atribuem suas conquistas a fatores externos, como sorte, ajuda de terceiros ou até intervenção divina, e não ao seu próprio esforço ou habilidade.
Isso resulta em sentimentos de insegurança, baixa autoestima, e um constante medo de falhar, o que pode levar à procrastinação ou à super preparação. Além disso, essas crenças podem ser exacerbadas por cobranças familiares rigorosas desde a infância, contribuindo para um ciclo de estresse e autodesvalorização.
A síndrome do impostor pode ocorrer em qualquer ambiente, especialmente os competitivos, e os tratamentos podem incluir terapia e mentoring para ajudar a desenvolver uma percepção mais realista e saudável de si mesmo.
Alguns exemplos:
- Funcionários que acham que não merecem um aumento ou promoção, apesar dos anos de serviço e sucesso
- Alunos que se sentem deslocados entre seus colegas de classe, embora suas notas e notas nos testes sejam tão boas ou melhores que as de seus colegas
- Amigos que se sentem indignos de aceitação e temem ser “descobertos”
Sintomas da síndrome do impostor
Os sintomas da síndrome do impostor manifestam-se de várias formas, impactando negativamente tanto o desempenho quanto a saúde mental dos indivíduos.
- Ingratidão: pessoas com a síndrome do impostor muitas vezes têm dificuldade em aceitar elogios ou reconhecimento, rejeitando feedback positivo e duvidando das intenções dos outros, o que reflete uma autoimagem distorcida.
- Medo de exposição: o receio de ser julgado ou descoberto como uma fraude leva o indivíduo a evitar situações de visibilidade e avaliação, preferindo se manter discreto e evitando compartilhar suas preocupações.
- Desejo de agradar a todos: o esforço contínuo em causar uma boa impressão e a necessidade constante de aprovação fazem com que o indivíduo se submeta a situações desconfortáveis, elevando o nível de ansiedade e estresse.
- Autossabotagem: a crença em um fracasso inevitável e a alta carga de ansiedade promovem comportamentos de autossabotagem, onde a pessoa prejudica as próprias conquistas, muitas vezes sem perceber.
- Procrastinação: caracterizada por adiar compromissos e tarefas, essa procrastinação é impulsionada por um perfeccionismo paralisante, onde o medo de crítica ou de não atender às expectativas elevadas impede a ação efetiva.
Tipos de síndrome do impostor
Com base na pesquisa da Dra. Valerie Young , especialista em síndrome do impostor e cofundadora do Impostor Syndrome Institute, a síndrome do impostor pode ser dividida em cinco tipos básicos:
- O perfeccionista . Esse tipo de síndrome do impostor envolve acreditar que, a menos que você fosse absolutamente perfeito, poderia ter feito melhor. Você se sente um impostor porque seus traços perfeccionistas fazem você acreditar que não é tão bom quanto os outros pensam que você é.
- O especialista . O especialista se sente um impostor porque não sabe tudo o que há para saber sobre um determinado assunto ou tópico, ou não domina todas as etapas de um processo. Como há mais para aprender, eles não se sentem como se tivessem alcançado o posto de “especialistas”.
- O gênio Natural . Nesse tipo de síndrome do impostor, você pode se sentir uma fraude simplesmente porque não acredita que seja naturalmente inteligente ou competente. Se você não acertar na primeira vez ou demorar mais para dominar uma habilidade, você se sentirá um impostor.
- O solista . Também é possível se sentir um impostor se precisar pedir ajuda para atingir um determinado nível ou status. Como você não conseguiu chegar lá sozinho, você questiona sua competência ou habilidades.
- A super pessoa . Este tipo de síndrome do impostor envolve acreditar que você deve ser o trabalhador mais esforçado ou alcançar os mais altos níveis de realização possíveis e, se não o fizer, você é uma fraude.
Como posso identificar a síndrome do impostor ?
Originalmente, pensava-se que o conceito de síndrome do impostor se aplicava principalmente a mulheres de alto desempenho. Desde então, tem sido reconhecido como um fenômeno mais amplamente experimentado. A síndrome do Impostor pode afetar qualquer pessoa – independentemente de seu status social, experiência profissional, nível de habilidade ou grau de especialização.
Embora a síndrome do impostor não seja um transtorno de saúde mental reconhecido no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5-TR) , é bastante comum. Estima-se que 70% das pessoas vivenciarão pelo menos um episódio desse fenômeno em algum momento de suas vidas.
Se você está se perguntando se pode ter a síndrome do impostor, pergunte-se o seguinte:
- Você sofre até mesmo com os menores erros ou falhas em seu trabalho?
- Você atribui seu sucesso à sorte ou a fatores externos?
- Você é sensível até mesmo a críticas construtivas?
- Você sente que inevitavelmente será descoberto como um impostor?
- Você minimiza sua própria experiência, mesmo em áreas onde você é genuinamente mais qualificado do que outros?
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O que causa a síndrome do impostor ?
Nos primeiros estudos, os pesquisadores descobriram que a síndrome do impostor estava ligada a fatores que incluíam a dinâmica familiar precoce e os estereótipos de gênero. Pesquisas subsequentes demonstraram, no entanto, que o fenômeno ocorre em pessoas de todas as origens, idades e gêneros.
Educação familiar
A pesquisa sugere que a educação e a dinâmica familiar podem desempenhar um papel importante na síndrome do impostor. Especificamente, estilos parentais caracterizados por serem controladores ou superprotetores podem contribuir para o desenvolvimento da síndrome do impostor em crianças.
Por exemplo, você pode ter vindo de uma família que valoriza muito as conquistas. Ou você pode ter tido pais que oscilavam entre elogiar e criticar.
Estudos também sugerem que pessoas que vêm de famílias que vivenciaram altos níveis de conflito com pouco apoio podem ter maior probabilidade de sofrer da síndrome do impostor.
Novas oportunidades de trabalho ou escola
Sabemos também que assumir uma nova função pode desencadear a síndrome do impostor. Por exemplo, começar a faculdade pode fazer com que você se sinta como se não pertencesse e não fosse capaz. Você também pode experimentar os mesmos sentimentos ao iniciar uma nova posição no trabalho.
A síndrome do Impostor parece ser mais comum quando as pessoas estão passando por transições e tentando coisas novas. A pressão para alcançar resultados e ter sucesso, combinada com a falta de experiência, pode desencadear sentimentos de inadequação nestes novos papéis e ambientes.
Personalidade
Certos traços de personalidade também foram associados a um risco maior de sofrer da síndrome do impostor. Alguns traços ou características que podem desempenhar um papel incluem:
- Baixa autoeficácia : A autoeficácia refere-se à sua crença na sua capacidade de ter sucesso em qualquer situação.
- Perfeccionismo : O perfeccionismo desempenha um papel significativo na síndrome do impostor. Você pode pensar que existe algum “roteiro” perfeito para conversas e que não pode dizer a coisa errada. Você também pode ter dificuldade em pedir ajuda a outras pessoas e procrastinar devido aos seus próprios padrões elevados.
- Neuroticismo : O neuroticismo é uma das cinco grandes dimensões da personalidade que está ligada a níveis mais elevados de ansiedade, insegurança, tensão e culpa.
Ansiedade social
A síndrome do impostor e a ansiedade social podem se sobrepor. Uma pessoa com transtorno de ansiedade social pode sentir que não pertence a situações sociais ou de desempenho, por exemplo.
Você pode estar conversando com alguém e sentir que essa pessoa vai descobrir sua incompetência social. Ou você pode estar fazendo uma apresentação e sentir que precisa concluí-la antes que alguém perceba que você realmente não pertence a esse lugar.
Embora os sintomas da ansiedade social possam alimentar a síndrome do impostor, isso não significa que todas as pessoas que sofrem da síndrome do impostor tenham ansiedade social ou vice-versa. Pessoas sem ansiedade social também podem sentir falta de confiança e competência. A síndrome do Impostor geralmente faz com que pessoas normalmente não ansiosas experimentem uma sensação de ansiedade quando estão em situações em que se sentem inadequadas.
Como a síndrome do impostor pode impactar nossas vidas
Os danos que a síndrome do impostor causa à vida pessoal e profissional de uma pessoa podem ser significativos. Esses impactos demonstram como a Síndrome do Impostor não só afeta o indivíduo em níveis pessoais e emocionais, mas também impede o crescimento profissional e a eficácia organizacional.
- Retraimento em ambientes de trabalho: a síndrome do impostor é frequentemente mais visível no local de trabalho. Pessoas afetadas podem sentir-se inseguras sobre suas habilidades, levando-as a se reter em reuniões e discussões importantes, onde acreditam que outros são mais qualificados e podem julgá-las como fraudes.
- Impacto na progressão de carreira: funcionários que sofrem dessa condição tendem a evitar o planejamento de carreira e relutam em assumir posições de liderança. Eles podem sentir que não merecem avançar ou temer que responsabilidades adicionais exponham sua suposta incompetência.
- Insatisfação e esgotamento: a constante dúvida sobre suas próprias capacidades e o medo de serem descobertos como impostores podem levar a altos níveis de estresse, insatisfação no trabalho e eventual esgotamento, afetando negativamente sua saúde mental e física.
- Influência de preconceitos culturais: a síndrome do impostor pode ser exacerbada em ambientes onde preconceitos culturais são prevalentes. Por exemplo, mulheres em campos dominados por homens podem enfrentar desafios adicionais, onde estereótipos de gênero reforçam suas dúvidas internas sobre competência e pertencimento.
- Limitação da contribuição intelectual: indivíduos altamente capacitados e bem informados podem se reprimir e não compartilhar valiosas contribuições em suas áreas de especialização. Esse comportamento reticente pode prejudicar não apenas o desenvolvimento pessoal, mas também o progresso e a inovação dentro de suas organizações.
Tratamento para síndrome do impostor
Não importa sua profissão, sexo, raça, idade ou origem, qualquer pessoa que sofra da síndrome do impostor pode tomar medidas para reverter pensamentos autodestrutivos.
Psicoterapia Individual
A psicoterapia pode ajudar a controlar as raízes da síndrome do impostor.
Na terapia, os pacientes podem lidar com a confiança nas opiniões dos outros para sua autoestima. Eles podem reformular as mensagens negativas que receberam ao longo da vida sobre por que não são inteligentes ou capazes o suficiente. Eles podem reavaliar suas motivações para aprender.
Por exemplo, em vez de aprenderem a parecer inteligentes, podem aprender por aprender. Eles podem explorar os primeiros papéis familiares que possivelmente contribuíram para o desenvolvimento da síndrome do impostor.
Terapia de grupo
Conversar em grupo com outras pessoas que sofrem da síndrome do impostor pode ser eficaz.
Num ambiente de grupo, as pessoas que partilham os seus sentimentos secretos de vergonha e decepção podem sentir-se aliviadas por não estarem sozinhas. Eles também podem fornecer verificações da realidade para colegas.
Terapia de processamento cognitivo
Uma forma de terapia cognitivo comportamental (TCC), a terapia de processamento cognitivo (TCP), ajuda os pacientes a examinar crenças antigas e inúteis, reavaliá-las e substituir esses pensamentos por cognições novas e mais precisas.
Num estudo de 2021 , os investigadores criaram um workshop de desenvolvimento profissional baseado numa estrutura CPT. Os participantes do workshop aprenderam sobre o fenômeno impostor, a relevância do CPT para o seu tratamento e participaram de conversas sobre como o fenômeno impostor os impactou.
Além disso, receberam fichas de trabalho para preencher entre as sessões que os ajudaram a explorar como as crenças problemáticas se desenvolveram, como desafiar as suas crenças problemáticas e como identificar padrões de pensamento inúteis.
Os participantes relataram serem mais capazes de regular as suas emoções e que ouvir os colegas discutirem as suas próprias experiências com o fenómeno do impostor ajudou-os a identificarem-se menos com os seus próprios pensamentos de serem um impostor.
Dicas para superar a síndrome do impostor
Se você se sente uma farsa ou não merece a posição que ocupa ou o crédito que recebe, existem estratégias que você pode usar para combater a síndrome do impostor.
1. Se abra sobre suas dúvidas
O sigilo e a vergonha são características comuns da síndrome do impostor.
Expressar suas dúvidas para pessoas de confiança em sua vida pode ser o primeiro passo para evitar se sentir uma fraude. Muitas vezes você descobrirá que não está sozinho. Outras pessoas também têm sentimentos de impostor.
Ver como as crenças dos outros sobre si mesmos são infundadas pode ajudá-lo a identificar suas crenças infundadas sobre si mesmo. Ouvir comentários honestos e positivos sobre você pode ajudá-lo a acreditar em suas habilidades.
2. Aceite feedback positivo
Pessoas com síndrome do impostor tendem a negar elogios de qualquer forma. Da próxima vez que alguém elogiar você, evite negar ou minimizar o comentário.
Em vez disso, diga “obrigado”. Considere qualquer verdade no comentário positivo e internalize o feedback.
4. Pratique o pensamento positivo
Mantenha um registro diário dos elogios que você recebe e das conquistas que realiza. Reserve um tempo toda semana para revisar e refletir sobre as evidências positivas.
5. Abrace o diálogo interno positivo
Quando você cair em velhas formas de pensar, tente pensar positivamente. Por exemplo, em vez de pensar: “Embora eu tenha treinado para esta corrida, provavelmente ficarei em último lugar”, tente: “Treinei muito e há boas chances de ter sucesso”.
Saiba que mesmo que você não termine a corrida, tais “fracassos” são oportunidades de aprendizado, e não sinais de que você é uma fraude. Tente ter em mente que você está tentando fazer um bom trabalho no contexto de circunstâncias realmente desafiadoras.
6. Saia da sua zona de conforto
Não deixe que sentimentos impostores e o medo do fracasso o impeçam de alcançar seus objetivos. Pessoas com síndrome do impostor podem ficar presas em posições com as quais não estão satisfeitas, quando preferem tentar algo novo.
Saiba que você pode pedir aquela promoção ou treinar para aquela maratona. Se não der certo, está tudo bem.
